[...] czytałem, wyszło mi coś takiego: Przysiady ze sztangą 3s 15,13,11 Martwy ciąg 3s 15,13,11 Wyciskanie na poziomej 3s 15,13,11 Wyciskanie żołnierskie 2s 15,13 Uginanie ramion z hantlami 2s 15,10 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s 15,13 Spięcia brzucha max To 3x w tygodniu, i czy robić to, czy ułożyć jeszcze jeden plan i na zmianę robić ?
[...] 2) przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x12 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s -Martwy Ciąg 4s Biceps 1) uginanie ze sztangą 4x12 dałbym tutaj progresje 2) uginanie z hantlami 4x12 Śr Klatka 1) wyciskanie na maszynie 4x12 poziom,sztangą 4s 2) rozpiętki na maszynie 3x12 daj jako 3ćw i 4s , a tu daj wyciskanie na skosie Triceps 1) [...]
[...] wasko na lawce (triceps) 2 s 12-10 Podciaganie sztangi wzdloz tlowia 2 s 12-10 B. Wyciskanie sztangielek na lawce 12-10-8 martwy ciąg 3s 12-10-8 Uginanie ramion z hantlami (biceps, uchwyt mlotkowy) 2 s 12-10 Wyciskanie sztangi francuskie, 2 s 12-10 Wyciskanie sztangi w siadzie na barki 2 s 12-10 cwiczenie na przed ramie 3x 15 tak [...]
[...] wyciskanie wasko 2x 12,10 francuskie 2x 12,10 B. przysiad ze sztanga 3x 12,10,8 wspiecia na palce 3x 12,10,8 plecy: wioslowanie sztanga 3x 12,10,8 mc 3x 12,10,8 wioslowanie hantlem 2x 12,10 biceps: uginanie ramion ze sztanga 3x 12,10,8 uginanie ramion z hantlami mlotki 2x 12,10 bedzie dobrze?? a i jak dobrze to gdzie tu przedramie wcisnac??:d
[...] siadzie w podpoze o kolano 6)Uginanie ramioz z hantlem chwytem młotkowym 7)Pompki w podporze tyłem 8)Przysiady 9)Wspięcia na palce 10)Wyciskanie sztangielki zza głowy 11)Unoszenie ramion z hatlem w przód10 12)Unoszenie kolan w leżeniu płasko 13)Skłony boczne z hantlami 14)Spięcia brzucha 15Brzuszki z rękami na klacie za odp.WIELKIE DZIĘKI
robisz jedną serie 12 powtórzeń, 60-90 sekund przerwy i robisz drugą serie i znów 60-90s przerwy i tak aż zrobisz zaplanowane serie... podciąganie na drążku ciężko zastąpić z hantlami bo jest już wiosłowanie. nie lepiej kupić drążek chociażby rozporowy który kosztuje 40 zł? Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2010-02-01 14:50:18
[...] 2 ,na maxa 2 lzejsze? -czy wykonywac cwiczenia na dana partie "po sobie" czy np.1 na klatke , 1 na biceps , 2 na klatke itd? Dodam tylko ze nie pisalem cwiczen z hantlami bo na silowni ich nie ma (szkolna silownia wiec wiecie jak jest) ale reszta sprzestu nawet ok Prosze zerknijcie na ten plan i powiedzcie czy ok i co ew poprawic Z [...]
[...] na barki zza glowy 3x 2)wyciskanie hantli 3x 3)podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x Nogi 1)Przysiady ze sztangą 4x 2)Wykroki sztanga 3x/4x 3)Wspięcia na palce z hantlami/sztanga 4x8-12 Mozesz jeszcze dorzucic brzuch jak chcesz, i rob powtorzenia tak: 1seria 12,2seria 10, 3seria 8 i bedzie dobrze;] Zmieniony przez - wojtek6 w dniu [...]
"- Wyciskanie sztangielek skos ( Czy może być ?i i czy też metodą 5x5? ) " Nie może być:P "Wznosy barków z hantlami na boki 3 x 12 " Wyciskanie żołnierskie zamiast tego :) A szrugsy wywal Imo klasyczne 5x5 i tak jest lepsze :P Zmieniony przez - Gje-em w dniu 2011-10-13 00:46:49
[...] karku (uchwyt szeroki, nachwyt) podciaganie sztangi w opadzie martwy ciag podciaganie podchwytem sztrugsy Bic: uginanie ramion ze sztanga stojac (podchwyt) uginanie ramion z hantlami w siadzie na lawce skosnej (ze skretem) uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku uginanie ramienia z hantla w oparciu o kolano niedlugo dorzuce jeszcze barki, jak [...]
To oczywiste, że siła spada po 4 tygodniach bez treningu, ja bym na twoim miejscu nie szalał z ciężarem tak od razu, łokieć może to źle znieść. Jeśli chodzi o bicepsy to możliwe, że za dużo ćwiczyłeś ze sztangą, trening z hantlami wpływa korzystnie na ich wygląd.
[...] robić też mięśnie karku, przydatne zwłaszcza w uzupełnieniu do sztuk walki. Co do wykroków, to Ty wiesz najlepiej co możesz i po czym Cię boli, ale wykroki możesz robić z hantlami, na bardzo małym ciężarze, a efektu będą za***iste! Ale nie upieram się. Na rzeźbę to jest dieta, a nie ćwiczenia! ;) Ale spoko, może być maszyna na trzecie, z tym, [...]
[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie (triceps) Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie (łydki) Kolejność zrób taką:nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy Zmieniony przez - PatryKoX w [...]
[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie (triceps) Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie (łydki) Kolejność zrób taką:nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy tylko mi zalezy zeby jako [...]
[...] superserie na przedramie po treningu bica i po treningu plecow ( 2 razy w tygodniu ) uginanie nadgarstkow podchwyt uginanie nadgarstkow nachwyt uginanie nadgarstkow z hantlami mlotkowo te cwiczenia wykonujesz jedno po drugim i liczysz je jako 1 serie wykonujesz 4 serie z odpoczynkami okolo 1.5minuty miedzy superseriami taki trening bardzo [...]
Tak jak mowilem pocwicz dalej ale nie z hantlami tylko zastosuj cwiczenia zapewniajace wieksza stabilizacje twoich barków (maszyna lub sztanga) i raczej staraj sie robic mniejszym ciezarem ale porzadnie technicznie. Wylacz tez poki co cwiczenia złożone w różnych plaszczyznach (wszedzie gdzie zgieciu w barku towarzyszy jego rotacja) i przerzuc sie [...]
[...] jezeli chodzi o plan treningowy to nigdzie spisanego nie mam: zmieniam co jakis czas cwiczenia ale ogolnie klatka biceps to wyciskanie na lawce plaskiej 4x10 lawka skosna z hantlami na gorna czesc klatki, rozpietki, i na srodek klatki wyciskanie leżąć w wąskim ułożeniu wszystko po 4 serie, biceps modlitewnik, ,,21" (czy też 7demki jak kto woli [...]
